對于高血壓患者來說，運(yùn)動作為一種非藥物輔助降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。除了常見的走路、跑步、擼鐵、游泳、打球外，還有三種有效的“降壓運(yùn)動”：平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲。
01
少久坐+適量輕度運(yùn)動
可有效降低心血管死亡風(fēng)險
高血壓對血管的傷害有多大？長期血壓太高，就像強(qiáng)力水柱不停地沖刷血管壁，長此以往會造成內(nèi)皮損傷，然后發(fā)生脂質(zhì)沉積、炎癥反應(yīng)，使血管壁越來越厚、越來越硬，最終導(dǎo)致狹窄或破裂。
今年1月，國際期刊《醫(yī)學(xué)》一項新研究顯示：只要在日常生活中做點(diǎn)小調(diào)整，心血管死亡風(fēng)險就能降一大截。
這項覆蓋1.8萬余人、追蹤時間超過6年的研究發(fā)現(xiàn)，與長期久坐且?guī)缀醪贿\(yùn)動的人相比：
久坐≤6小時/天+適量輕度運(yùn)動的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險直降64%；
久坐≤6小時/天+大量運(yùn)動的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險可降低57%。
而長期久坐（久坐>6小時/天）且?guī)缀醪贿\(yùn)動，是死亡風(fēng)險最高的高危組合。
有人認(rèn)為，運(yùn)動必須大汗淋漓才有效。但這項研究提示，不少高血壓患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，適度、可持續(xù)的活動比劇烈運(yùn)動更重要。
02
三種有效的“降壓運(yùn)動”
一次幾分鐘就管用
那么，有沒有什么是既不太累又適合高血壓人群輔助降壓的運(yùn)動？《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》一項研究指出，“等長運(yùn)動”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運(yùn)動選擇。
平板支撐
平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。
??正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
靠墻靜蹲
國際期刊《運(yùn)動醫(yī)學(xué)》一項研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動。
??正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
扎馬步
別看扎馬步動作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動之一，同樣有不錯的輔助降壓效果。
??正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。
以上等長運(yùn)動，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空活動幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。
03
高血壓患者運(yùn)動
記住這4點(diǎn)
選對時間，避開正午
國際期刊《自然通訊》一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個“運(yùn)動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11：00-17：00運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時刻進(jìn)行戶外運(yùn)動。
不猛起猛停，給身體緩沖
高血壓患者運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動或中途驟然停止。運(yùn)動前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。運(yùn)動后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動。
強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)
高血壓患者日常運(yùn)動強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運(yùn)動至少累計150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。
先評估再運(yùn)動，安全第一
《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動。
運(yùn)動前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現(xiàn)任一癥狀均應(yīng)暫停運(yùn)動并及時就醫(yī)；同時結(jié)合自身病史與用藥情況，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風(fēng)史或近期血壓波動較大，務(wù)必先由醫(yī)生評估并開具運(yùn)動處方，不可自行鍛煉。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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